Rezepte zum Artikel „Ein Leitfaden zum Kochen gesunder Mahlzeiten, für Anfänger“

Nachdem wir Ihnen in einem vorigen Artikel die Grundlagen der gesunden Küche für Anfänger dargelegt haben, gehen wir nun an die Töpfe und kochen einige gesunde, einfache Gerichte. Wir werden Ihnen drei Grundrezepte vorstellen, damit Sie sofort loslegen können. Wir haben sie so ausgesucht, dass sie einfach nachzukochen sind. Gehen Sie dem Rezept Schritt für Schritt nach und das Gericht wird zu einem vollen Erfolg.

LACHSFILETS MIT LAUCH

Zutaten für 4 Portionen

4 Lachsfilets

1 Zwiebel

2 Lauchstangen

Salz und Pfeffer

2 Esslöffel (30g) gesalzene Butter

Olivenöl

Dill und Koriander

Backpapier oder Aluminiumfolie

KOCHANLEITUNG

1. Lauch und Zwiebel fein hacken und in etwas Olivenöl 20 Minuten unter Rühren anbraten. Nach der Hälfte der Garzeit ein Stückchen gesalzene Butter auf den Lauch geben, umrühren und kochen.

1. Bachofen auf 180ºC vorwärmen.

1. Nach dem Kochen Gemüse auf das Backpapier oder die Alufolie streichen, um ein gut gefülltes Lauchbett zu erhalten. Mit einem Lachsfilet belegen.

1. Als Nächstes die restlichen 1 ¾ EL (25 g) Butter in der Mikrowelle schmelzen lassen. Wenn sie geschmolzen ist, Dill und Koriander hinzufügen und die Lachssteaks mit dieser Mischung bestreichen. Die Folien mit Büroklammern ganz dicht verschließen und 30 Minuten bei 180°F backen.

1. Aus dem Ofen nehmen und sofort servieren! Öffnen Sie die Folien nicht: Ihre Familie muss dies selbst tun, da sie das aus der Folie austretende Parfüm genießen wird!

TIPP: Sollten Sie ein Ein- oder Zwei-Personen Haushalt sein, können Sie die Päckchen auch abkühlen

lassen, im Kühlschrank aufbewahren und als Lunchpaket mit ins Büro mitnehmen. Die Backfolie kann ohne Klammern in der Mikrowelle erhitzt werden.

KLEINE FLEISCHBÄLLCHEN MIT TOMATENSAUCE

Zutaten für 40 Stück / 4 Portionen

Für die Fleischbällchen

300g Schweinewurst von guter Qualität (etwa 4 große oder 8 Chipolatas)

1 kleine Zwiebel

1 Möhre

1 Esslöffel getrockneter Oregano

500g mageres Rinderhackfleisch

50g Parmesan, fein gerieben, plus Extra zum Servieren

75g getrocknete Semmelbrösel

1 mittleres Ei

1 Esslöffel Olivenöl

Für die Tomatensauce

1 Möhre (fein gerieben)

2 Stangen Staudensellerie (gerieben)

1 Zucchini (grob gerieben)

3 Knoblauchzehen (fein gerieben)

1 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel Tomatenpüree

Prise Zucker

Spritzer Rotweinessig

3 x 400g Dosen gehackte Tomaten

gekochte Spaghetti, zum Servieren

Handvoll Basilikumblätter, geschnitten

KOCHANLEITUNG

1. Würstchen in eine Schüssel ausdrücken.

1. Reiben Sie die Zwiebel grob und raspeln Sie die Möhre fein. Geben Sie dieses Gemüse zu den Würstchen. Während Sie schon die Reibe zur Hand haben, reiben Sie den Parmesan, anderes Gemüse und Knoblauch für die Sauce und legen Sie das beiseite.

1. Kneten Sie eine homogene Mischung. Geben Sie nacheinander alle anderen Zutaten für die Bällchen, mit Ausnahme des Olivenöls, in die Schüssel und würzen Sie mit schwarzem Pfeffer.

1. Mischen! Rollen Sie Bällchen – Kinder im Alter von drei Jahren können die Hackmischung auch zu walnussgroßen Bällen rollen und diese dann auf ein Brett oder Tablett legen. Diese Mischung sollte 40 Bällchen ergeben – diese zu zählen ist eine gute Möglichkeit, älteren Kindern die Grundteilung beizubringen. Decken Sie die Frikadellen mit Frischhaltefolie ab und räumen Sie ein wenig auf.

1. Die Soße herstellen – Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf, fügen Sie das Gemüse und den Knoblauch hinzu und lassen Sie es 5 Minuten kochen. Tomatenpüree, Zucker und Essig einrühren, 1 Min. ziehen lassen, dann die Tomaten hineingeben und 5 Min. köcheln lassen. Die Sauce mit dem Stabmixer pürieren. Lassen Sie die Sauce sanft köcheln, während Sie die Fleischbällchen anbraten.

1. Fleischbällchen braten – Die Fleischbällchen in Olivenöl von allen Seiten anbraten, dann in die Soße geben und gegebenenfalls portionsweise verarbeiten. Die Fleischbällchen in der Soße 15 Minuten unter leichtem Rühren köcheln lassen, bis sie gar sind. Sie können jetzt verzehrt oder gekühlt und in geeigneten Chargen bis zu 6 Monate eingefroren werden.

1. Mit Spaghetti, etwas Basilikum und extra Parmesan servieren, wenn Sie möchten.

EINFACHE PFANNKUCHEN / CREPES

Zutaten für 6 Stück

100g Mehl

2 große Eier

300 ml Milch

1 Esslöffel Sonnenblumen- oder Pflanzenöl, plus ein wenig Extra zum Braten

Feine Zitronenscheiben zum Servieren (optional)

Puderzucker zum Servieren (optional)

KOCHANLEITUNG

1. 100g Mehl, 2 große Eier, 300 ml Milch, 1 Esslöffel Sonnenblumen- oder Pflanzenöl und eine Prise Salz in eine Schüssel oder einen großen Krug geben und zu einem glatten Teig verquirlen.

2. Planen Sie eine 30-minütige Pause ein, damit der Teig ruht, falls Sie Zeit genug haben sollten, oder beginnen Sie sofort mit dem Kochen.

3. Stellen Sie eine mittelgroße Bratpfanne oder Crêpe-Pfanne auf mittlere/ niedrige Hitze und wischen Sie sie vorsichtig mit etwas geöltem Küchenpapier ab.

4. Wenn sie heiß ist, braten Sie Ihre Pfannkuchen 1 Minute lang auf jeder Seite goldbraun und halten Sie sie danach im Ofen bei niedriger Hitze warm.

5. Mit Zitronenscheiben und Puderzucker oder Ihrer Lieblingsfüllung servieren. Sie werden erst zur Hälfte und dann zu Vierteln gefaltet.

TIPP: Nach dem Abkühlen können Sie die Pfannkuchen (ohne Füllung) zwischen Backpergament schichten, dann in Frischhaltefolie wickeln und bis zu 2 Monate einfrieren.