Rezepte für gesunde Bowls

In unserer letzten Ausgabe haben Sie alles Wissenswerte über Bowls erfahren können und warum sie eine gesunde Alternative auf unserem täglichen Mahlzeiten-Plan ausmachen.

In diesem Artikel haben wir nun 4 verschiedene Bowl-Rezepte für Sie vorbereitet, für jedem Geschmack etwas. Viel Spaß bei der Präparation und beim Degustieren!

Rezepte für vegetarische Bowls 

Diese vegetarischen Schalenrezepte haben einige Gemeinsamkeiten: 

• lecker, 
• gesund,
• leicht mitzunehmen
• vollgepackt mit all guten Sachen! 

Bewahren Sie das Dressing bis kurz vor dem Servieren getrennt auf.

Wildreis und Süßkartoffelsalat

Der Wildreis- und Süßkartoffelsalat wird mit gesundem Gemüse aufgefüllt und in einer Chili-Limetten-Vinaigrette geschwenkt. Glutenfrei, vegan-freundlich und perfekt für das Mittagessen oder einen Beilagensalat!

Vorbereitungszeit – 20 Min.

Kochzeit – 45 Min.

Zutaten für eine grosse Schale

Geröstete Süßkartoffel

4 Tassen Süßkartoffeln (geschält und in 1-Zoll-Würfel geschnitten; etwa 1 große oder 2 kleine Süßkartoffeln)

1 Esslöffel Olivenöl

Salz und Pfeffer

Salat

3/4 Tasse Wildreismischung (ungekocht)

1 Karotte (geschält und gerieben)

1 Stangensellerie (fein gehackt)

1 rote Paprika (gewürfelt)

1 gelbe Paprika (gewürfelt)

1/4 Tasse rote Zwiebel (fein gehackt)

1/2 Tasse Korianderblätter (grob gehackt; locker verpackt)

Vinaigrette

3 Esslöffel Olivenöl

3 Esslöffel Weißweinessig

2 Teelöffel Limettensaft

1 Teelöffel Chilipulver

2 Teelöffel Honig (Ahornsirup, wenn es vegan sein soll)

1 Knoblauchzehe (gehackt)

1/4 Teelöffel Salz

Zubereitung

Geröstete Süßkartoffel

Ofen auf 220ºC erhitzen. Süßkartoffel in Olivenöl schwenken und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf einem Backblech oder einer Auflaufform anrichten. 15 Minuten backen, umrühren und 10-15 Minuten weiterbacken, bis eine Gabel leicht in die Süßkartoffeln geht. Aus dem Ofen nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.

Salat

Reis nach Packungsanweisung kochen. Sie sollten am Ende etwas mehr als 2 Tassen gekochten Reis haben. Lassen Sie den Reis vollständig abkühlen, bevor Sie den Salat zusammensetzen.

Anrichten

Kombinieren Sie die abgekühlte Süßkartoffel, den abgekühlten Reis und die restlichen Salatzutaten. Schütteln Sie alle Vinaigrette-Zutaten zusammen und schwenken Sie den Salat gründlich in der Vinaigrette.

Lagerung

Wenn Sie diesen Salat im Voraus zubereiten möchten, lassen Sie den Koriander bis kurz vor dem Servieren weg. Für die Zubereitung einer kompletten Mahlzeit – lassen Sie den Koriander weg und fügen Sie eine Dose schwarze Bohnen hinzu. Es ist auch auch anzuraten, die Vinaigrette gesondert aufzubewahren und su transportieren.

Blumenkohl-Cashew-Bowl

Stellen Sie diese Blumenkohl-Cashew-Mittagsschalen im Voraus her und bereiten Sie diverse Essen für die Woche vor! Gerösteter Blumenkohl, geröstete Cashewnüsse, Gerste und Kichererbsen werden bei diesem Bowl alle in eine köstliche Honig-Ingwer-Vinaigrette geworfen!

Vorbereitungszeit – 15 Min.

Kochzeit – 45 Min.

Zutaten für eine große Schale

Vinaigrette

1/4 Tasse Olivenöl

1/4 Tasse Weißweinessig

2 Esslöffel Honig

1/2 Teelöffel Dijon

2 Teelöffel geriebener Ingwer mit dem feinen Teil der Kastenreibe

Salat

2/3 Tasse ungekochte Perlgraupengerste (ergibt etwa 2 Tassen gekocht)

1 Kopf Blumenkohl in mundgerechte Stücke gehackt (8-10 Tassen)

1 Esslöffel Olivenöl

Salz und Pfeffer

1/2 Tasse Cashewkerne

420g Kichererbsen (abgetropft und gespült)

Zubereitung

Perlgraupen nach Packungsanweisung kochen. Zum Abkühlen beiseite stellen.

Ofen auf 220°¢ vorheizen. Den Blumenkohl mit dem Olivenöl in eine große Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Den Blumenkohl auf ein großes Backblech legen.

Ihn unter gelegentlichem Wenden 20-30 Minuten lang rösten, bis er an einigen Stellen weich und goldgelb ist. 

Alle Vinaigrette-Zutaten zusammenschütteln.

Mischen Sie alle Salatzutaten, teilen Sie sie in 4 verschließbare Lunch-Behälter und lagern Sie sie gekühlt, bis Sie fertig zum Essen sind.

Lagerung

Bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Kalt oder warm servieren, wenn Sie dies bevorzugen.

Anmerkungen

Damit die Cashewnüsse knusprig bleiben, sollten sie bis zum Tag des Servierens getrennt aufbewahrt werden. Mittagsschalen können 3-5 Tage im Kühlschrank versiegelt aufbewahrt werden.

Hühner-Bowls

Grünkohl-Hühnernudelsalat

Grünkohl-Hühnernudelsalat mit einer würzigen Balsamico-Vinaigrette, Sonnenblumenkernen und getrockneten Beeren. Eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten oder ein Abendessen unter der Woche.

Vorbereitungszeit – 20 Min.

Kochzeit – 25 Min.

Zutaten 

2 Tassen ungekochte Teigwaren (4,6 oz)

500g Hühnerbrust ohne Knochen und Haut

2 Teelöffel Olivenöl

2 Teelöffel Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer

4 Tassen Grünkohl oder Spinat

1/4 Tasse getrocknete Cranberry

1/4 Tasse zerbröselter Feta

1/4 Tasse Sonnenblumenkerne

Balsamico-Dressing 

3 Esslöffel Olivenöl

3 Esslöffel Balsamico-Essig

1 Esslöffel Honig

1/2 Teelöffel Dijon-Senf

Zubereitung

Nudeln nach Packungsanweisung kochen, zum Abkühlen beiseite stellen.

Ofen auf 430°C erhitzen. Hühnerbrust in Olivenöl und Balsamico-Essig wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Hühnerbrust je nach Größe backen: 12-15 Minuten (140g), 15-20 Minuten (200g), 20-25 Minuten (280g) oder bis die Innentemperatur 75°C erreicht. Grünkohl hacken, waschen und trocknen.

Alle Vinaigrette-Zutaten mixen.

Mischen Sie alles zusammen und genießen Sie es!

Salate im Glas

Geben Sie die Zutaten in der folgenden Reihenfolge in vier Gläser mit Schraubverschluß: 

• Balsamico-Dressing, 
• Huhn (vollständig abgekühlt), 
• Nudeln, 
• Grünkohl, 
• Preiselbeeren/ Feta/ Sonnenblumenkerne.

Um Salate aus den Gläsern zu servieren, schütteln Sie sie in eine saubere Schüssel und schwenken Sie sie in der Vinaigrette.

Lagerung

Dieser Salat kann in Gläsern oder separat (nicht in Vinaigrette geschwenkt) aufbewahrt werden und ist im Kühlschrank bis zu 4 Tage haltbar.

Indische Hühnerpfanne mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

Indische Hühnerpfanne mit niedrigem Kohlenhydratgehalt hat einen unglaublichen Geschmack und lässt sich einfach zu einem rollen Mittagessen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt während der Woche vorbereiten!

Vorbereitungszeit – 15 Min.

Kochzeit – 10 Min.

Zutaten 

1 Esslöffel Olivenöl

1 Pfund Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut

Salz und Pfeffer

1/4 Tasse Wasser

1 Teelöffel Kreuzkümmel

1 Teelöffel Currypulver

1/2 Teelöffel Zwiebelpulver

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

1/2 Teelöffel gemahlener Koriander

1/2 Teelöffel Garam Masala

1/2 Teelöffel Salz

1/4 Tasse Tomatensauce

1/2 Kopf Blumenkohl (gefroren; ungefähr 4 Tassen)

1 1/2 Tassen grüne Bohnen (frisch oder gefroren)

Naturjoghurt (optional)

Zubereitung

Öl in einer großen Antihaftpfanne erhitzen. Hähnchen hinzugeben und 5 Minuten pro Seite oder bis zum Durchgaren braten. Auf eine saubere Platte geben. Pfanne abtropfen lassen, wenn zu viel Öl vorhanden ist. Wasser und Gewürze hinzufügen und 2 Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Die Tomatensauce hinzufügen und umrühren, bis sie vollständig mit den Gewürzen vermischt ist. Den gewürfelten Blumenkohlreis in zwei Mal unter Rühren zugeben, bis die Tomatensauce/ Gewürzmischung vollständig vermischt ist. Die grünen Bohnen hinzufügen und 2-4 Minuten kochen lassen, bis sie weich und gar sind.

Sofort genießen oder in 2 Behälter portionieren, um die Mahlzeit für die Woche zum Mitnehmen aufzuheben.

Lagerung

In verschlossenen Behältern bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Aufheizen, bis die Mahlzeit dampfend heiß sind.