Gesunde – selbst gemachte Müsliriegel
Schnelle aber gesunde Küche

Rezept – Das optimale Menü nach dem Training

Regelmäßige Bewegung ist wichtig. Ebenso verhält es sich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Wenn beides zusammen kombiniert wird, ist das die optimale Mischung für unseren Körper. Um zu funktionieren, benötigt unser Körper einen Mix aus ungesättigten Fetten, Mineral- und Nährstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen. Nicht zu vergessen eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeiten jeden Tag. Alles zusammen gibt dem Körper die nötige Energie, Konzentration und die Aufrechterhaltung der wichtigen Lebensvorgänge. Es gibt jedoch bestimmte Menschengruppen, die auf besondere Ernährung angewiesen sind. Dazu zählen ältere Menschen, Diabetiker, Schwangere, Kranke sowie Sportler. Letztere sollten ein Auge auf die Ernährung nach dem Training haben, um dem Körper zum einen das wiederzugeben, was er ausgeschwitzt hat und zum anderen um den Trainingserfolg umsetzen zu können.

Mehr Energie, mehr Leistung

Bei Sportlern ist grundsätzlich darauf zu achten, dass sie mehr Energie benötigen. Wichtig ist jedoch die Zuführung der richtigen Energie. Einseitige oder fettige, kohlenhydratreiche Ernährung kann genau das Gegenteil des Trainings bewirken – die Zunahme von Körpergewicht. Zusätzlich hängt die richtige Energiezufuhr mit der jeweiligen Sportart zusammen. Kraftsportler brauchen viel Eiweiß, Ausdauersportler eher eine salzreiche und nicht belastende Ernährung mit vielen Vitaminen. Viele Sportler haben ein Energiedefizit zum Ziel, dass sie schneller abnehmen lassen soll. Das kann auf Dauer fatale Auswirkungen haben, denn ein Energiedefizit führt auch zu einer Abschwächung Leistungsfähigkeit sowie dem Abbau von Muskelmasse. Das steigert die Anfälligkeit für Krankheiten und die Verletzungsgefahr. Der Leistungsumsatz eines Sportler liegt weitaus höher als der eines nicht Sporttreibenden. Das gilt besonderes für Leistungssportler. Aber auch Breitensportler haben einen (wenngleich auch nicht wesentlichen höheren) Energiebedarf. Zusätzlich zur jeweiligen Sportart hängen noch andere Faktoren damit zusammen, wieviel Energie ein Sportler benötigt.

Dazu zählt unter anderem

  • Alter, Geschlecht, Gewicht
  • berufliche Tätigkeit
  • Klima
  • Krankheiten
  • Trainingsintensität und Trainingszustand

Welche Ernährung brauchen Sportler?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat genau dafür 10 goldene Regeln aufgestellt, an denen sich Sportler orientieren sollten. Die erste und wohl wichtigste ist die Frequenz der Mahlzeiten. Sportler sollten nämlich die große Menge an Energie nicht auf einmal, sondern in Etappen zu sich nehmen. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt liegen weder schwer im Magen noch hindern sie die Leistungsfähigkeit. Wenn diese Mahlzeiten dann noch abwechselnd aus Obst, Gemüse, Geflügelfleisch, ungezuckerten Getränken (oder isotonischen) besteht sowie aus Nahrungsmitteln mit Getreide, Kartoffeln, Nudeln ist der Sportler bestens versorgt.

Die weiteren goldenen Ernährungsregeln für Sportler:

  1. hohe Nährstoffdichte
  2. ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  3. vielseitige, abwechslungsreiche Ernährung
  4. ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten
  5. eine bedarfsgerechte Energieaufnahme
  6. Aufnahme von hochwertigem Eiweiß
  7. ausreichende Fettzufuhr (aber möglichst nur gesättigte Fettsäuren)
  8. bedarfsgerechte Aufnahme von Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen

Optimale Mahlzeiten nach dem Sport

Nach dem Training gibt es bestimmte Mahlzeiten, die dem Körper das zurückgeben, was er braucht und die ihn nicht belasten. Dazu gehören

  • Haferflocken mit warmer Milch und Honig
  • Mineralwasser
  • Orangen- und Apfelschorle
  • Tee
  • Salat mit Hähnchenbrust
  • Quark mit Früchtchen
  • Vollkornbrot mit Hüttenkäse